Zgodbe uspeha

CIRKADIANI RITEM – kaj moraš vedeti o njem

 

 

 

Naš cirkadiani ritem nam pomaga nadzorovati dnevni urnik – spanja in budnosti. Ta ritem je vezan na notranjo uro – telesno uro, ki jo večina živih bitij ima. Na naš cirkadiani ritem lahko vplivajo zunanji dejavniki kot so na primer količina dnevne svetlobe. Možgani spremljajo signali iz okolja in aktivirajo hormone, spremljajo telesno temperaturo, uravnavajo metabolizem in podobno. Ohranjajo pa tudi vaš ritem spanja in budnosti.

Zaradi zunanjih dejavnikov pa nekateri lahko doživijo hude motnje v cirkadianem ritmu. Zato je smiselno, da ohranjamo zdrave navade, ki ugodno vplivajo na naše telo in istočasno tudi uravnavajo pravilno delovanje cirkadianega ritma.

 

 

Kako deluje cirkadiani ritem?

Obstaja več bioloških ritmov – cirkadiani, dnevni, ultradiani in infradiani ritem

Cirkadiani ritem je, kot sem že napisala, naravni ritem. Je  24 urni cikel, ki vključuje fiziološke in vedenjske ritme. Je genetsko določen – prirojen. Uravnava ga notranja ura. Nanj vpliva svetloba, nihanje temperature in socialni dejavniki. Ob njem sodeluje dnevni ritem, ki si ga po večini ustvarjamo sami. Če so naše navade zdrave, ga bomo podprli. V nasprotnem primeru pa se lahko poruši. Ultradiani ritem je krajši ritem in se odvija tekom dneva – je ritem, ki  narekuje krajše počitke. Traja od 90 do 120 minut. Če želiš slediti temu ritmu, je prav da si po določenem času vzameš kratek odmor (reset). Podobno kor narekuje šolski urnik. Infradiani ritem je daljši. Primer takega ritma je menstrualni ciklus pri ženskah.

 

Ko govorim o naravnem ritmu, ne morem mimo hormonov. Pri cirkadianem ritmu sta v igri dva glavna hormona: Melatonin in Kortizol.

Melatonin je hormon, zaradi katerega postanemo zaspani. Največje količine melatonina se sproščajo ponoči. Kortizol pa narekuje našo budnost, Največ kortizola v telesu je zjutraj. Tekom dneva količina upada, razen v primerih stresa.

 

 

Cirkadiani ritem vpliva tudi na telesno temperaturo in metabolizem.

Naša telesna temperatura pade med spanjem in naraste v času budnosti. Enako velja tudi za metabolizem.

Na naš cirkadiani ritem vplivajo naše dejavnosti tekom dneva – ritem se prilagaja našim aktivnostim – urnik delovnega časa, fizične aktivnosti in ne nazadnje, naš življenjski slog.

Starost je tudi eden od dejavnikov, ki vpliva na cirkadiani ritem. Razlikuje se glede na starost osebe.

 

      • Novorojenčki še nimajo razvitega cirkadianega ritma, Ta se  razvije šele v starosti nekaj mesecev. To lahko povzroči nepravilnosti v vzorcij navad spanja.  Pri dojenčkih se začne tvoriti melatonin v starosti 3 mesecev, medtem ko se kortizol prične tvoriti mes 2 in 9 mesecem starosti.
      • Malčki imajo že urejen cirkadiani ritem
      • Pri mladostnikih prihaja do zamud spanja. Cirkadiani ritem v tem času doživlja spremembe. Zanimivo je, da se mladostnik utrudi kasneje. Posledično ne čuti potrebe po spanju. Vendar želi zamudo v spanju nadomestiti zjutraj. Tako nam lahko postane jasno, zakaj so mladostniki večni zaspanci. Vendar kljub vsemu, potrebujejo enako količino spanja, kot vsi ostali. Mladostnikom se količina melatonina dvigne šele med 22 in 23 uro, ali celo pozneje. Ta premik pa povzroči jutranjo zaspanost, saj se kortizol (hormon budnosti) pojavi kasneje.
      • Pri odraslih je cirkadiani ritem dokaj ustaljen, seveda če se držimo zdravih navad. Če sledimo rednemu urniku, bo cirkadiani ritem stabilen.

 

Ko cirkadiani ritem pade iz ravnovesja

Včasih ni mogoče slediti ritmu, saj nas življenjske okoliščine k temu prisilijo.  Notranja ura se poruši. Vzroki so lahko različni:

      • Delo v nočnem času (nočne izmene)
      • Izmenični delovni čas ali deljen urnik. Izmensko delo je v zahodnem sveti velik problem.
      • Potovanja, ki prekoračijo več časovnih pasov
      • Zdravila
      • Stres
      • Zdravstvena stanja, kot so razne poškodbe glave, demenca, duševno zdravje
      • Slabe spalne in prehranjevalne navade.

 

Kaj so posledice porušenega ritma?

      • Težave s spanjem in med spanjem
      • Jutranja utrujenost
      • Težave s spominom in koncentracijo
      • Razdražljivost, depresivno razpoloženje

 

Kako ponovno vzpostaviti naravni cirkadiani ritem?

Ponastavitev nazaj v normalno stanje je verjetno najboljše, kar lahko narediš zase. Navajam nekaj nasvetov:

      • Poskusi se držati dnevne rutine
      • Preživi čas v naravi – jutranji sprehod (če ga le lahko izvedeš) bo dvignil raven budnosti.
      • Privošči si kar se da veliko naravne, dnevne svetlobe
      • Spanje naj poteka v okolju, ki je temu namenjeno – okolje namenjeno počitku s primerno temperaturo. Umetna svetloba in elektronske naprave, ki sevajo modro svetlobo zakasnijo izločanje melatonina. Zato je priporočljivo, da se modi svetlobi pred spanjem kar se da izogneš.
      • Izogibaj se alkoholu, kofeinu in nikotinu pred spanjem
      • Pred spanjem izklopi telefon in se poskusi osredotočiti raje na mirno branje dobre knjige.
      • Popoldanski dremež naj bo čim krajši – le da se telo spočije.

 

 

 

Naš cirkadiani ritem je naraven način delovanja telesa. Ko je pravilno naravnan pomaga telesu, da deluje dobro in pravilno. S tem je zdravje dobro podprto. Zdrav aktivni življenjski slog z zdravimi navadami, pomaga vzdrževati ritem.